【サボり】テレワークで集中できない！誘惑に負けないマイルール7選

テレワーク、ついつい集中できずにサボってしまうことありませんか？

私の会社はコロナ以降テレワークが標準化され、かれこれ4年ほどテレワークを続けています。最初はサボったり集中できずに仕事が全く終わらないことも多々ありましたが、試行錯誤の結果サボることがなくなってきました。

今回は取り組んでみて良かった方法をご紹介します。

マイルール１：仕事専用のスペースを作る

家で仕事をしていると、リビングで仕事していたり、ソファで仕事をしていたり、いろんなところで仕事をしている方もいらっしゃいませんか？

一人暮らしだとそもそもスペースがない、とかいろいろ課題はありますが、テレワークで集中したいなら、仕事専用のスペースを確保してください。

人の脳は、場所とそこでする行動をリンクして覚えています。ダイニングはご飯を食べるところだと認識していますし、トイレは用を足すところ、寝室は寝るところなど、それぞれの用途に分けて体が覚えています。

よく不眠症の方がとりがちな行動として、寝室にスマホや本などを持って行って、寝室＝遊んでもいいところという風に脳が記憶して、寝室に行っても眠ることができないと言う話を聞いた方も多いのではないでしょうか？

それは仕事においても同じで、仕事をするところでご飯を食べたり、スマホを見たり、遊んだりしていると、仕事で集中しないといけない場所なのに、脳が仕事場＝遊んでもいいところという風に記憶してしまいます。

そうすると仕事に集中することはできません。テレワークで集中して仕事をしたいなら、まずは仕事専用のスペースを確保しましょう。

我が家では、一部屋丸々仕事するスペースにはできなかったので本棚とベビーゲートで仕切って仕事専用スペースを作っています。

マイルール２：スマホとタブレットは仕事場に持って行かない

スマホやタブレットは誘惑の塊です。この記事を見ている方のほとんどがその誘惑にハマっているのではないでしょうか？かく言う私もその1人です。

スマホは便利ですが、簡単に脳にドーパミンを出すコンテンツで溢れています。目に入るだけで、脳はそれを欲しがってしまって、意思力など関係なく無惨にも手を伸ばすことが何度も。

目に入るだけでそうなってしまうなら、スマホは仕事をするスペースには持っていかないと自分自身に誓いましょう。

おすすめの置き場所はキッチンや玄関です。スマホ専用の置き場を作ってあげると迷わずそこに置くことができるのでおすすめです。「ここはスマホ様の専用お座席です！」と思っておくと、なんだかそこに置きたくなってきませんか？なんなら高級座布団でも用意してあげましょう。（普通にスマホスタンドでもOKだと思います。）

ちなみに、私も何度もこの誓いを立ててからスマホを仕事スペースに持って行っています。でもスマホがあるとやっぱりそっちに気が入ってしまうんですよね。なんなら会議中も気になって手を伸ばしてしまいます。

その経験から学んだのは、たとえ誘惑に負けて持ち込んだとしても、もう一回やり直せばいいと言うことです。それほどまでにスマホの引力は強力なので、何度でも抗いましょう。

最初から今日から一切スマホは見ない！と決めるのはハードル高いなと感じる方は、「今日1日だけ」「今週だけ」など目標を決めて、スモールステップで進めるのがおすすめです。

スマホが目に入らない状態で仕事をすると、驚くほど集中することができます。目に入らないだけでスマホを思い出す機会は少なくなります。

最近では仕事エリアにスマホを持って入る時に、よく家電量販店にあるセキュリティチェックのアラームが鳴ることをイメージしています。そうするとふっと気がついて、スマホを置いて仕事部屋に戻ることができます。

ちなみに、仕事中にどうしてもスマホを触りたくて仕方がなくなってしまった時はどうしているかと言うと、パソコンをキッチンやリビングに持って行って触っています。スマホを持ち込んだ時点で仕事はしないので、デスクトップなど不要だと割り切って思いっきり触っています。

おすすめアイテム：タイムロッキングコンテナ

スマホに物理的に触れないようにするコンテナです。タイマーをセットして箱の中に入れると、設定したタイマーがくるまで箱が開きません。

我が家で使っているのはiPadも入るタイプのものです。

電話が来た時でも対応できるように最低限の操作ができるくらいの穴は空いているので、全く使えないと緊急時に困る！と言う方も問題なく使用できます。

おすすめアイテム：スマートウォッチ

スマホに通知が来ていないか気になって仕方がない方におすすめなのがスマートウォッチです。効果は言わずもがな、スマホに通知が来たら教えてくれます。

個人的には通知が来たこともわかっていない方がよっぽど集中できるので、ない方がおすすめですが気になって仕方がない方向けにはぴったりでしょう。

私のおすすめの使い方は、スマートウォッチは腕につけず、「仕事机の近くの目に入らないところに置いておく」です。スマホに通知を確認しにいくとうっかり他のアプリを開いてつい遊んでしまいますが、スマートウォッチは遊ぶほどコンテンツが充実していないので、通知を確認したらすぐに満足して帰ってこれます。

スマートウォッチでは返信はできないので、緊急性があるもの以外はお昼休みや長時間の休憩中にまとめて行います。

マイルール３：仕事机の上には仕事中使うもの以外は置かない

仕事机の上、気がついたらいろんなものが散在してしまっていませんか？財布、スマホ、漫画、本などなど、仕事に関係ないものが載っていたらすぐに片付けましょう。

仕事机の上には、仕事中に使うもの以外は置かない、これが集中できるベストです。

私の仕事の机に載っているものはこちらです。

• パソコン（ディスプレイ、マウス、キーボード）
• 会社用スマホ（私用アプリ禁止なので遊ぶ心配なし）
• AirPods（ヘッドセット）
• 仕事に入る時の儀式として使うお線香
• タスクを書くメモ帳
• 飲み物

お線香は私にとって「これから仕事をするぞ！！」と気合を入れるためのものなので、仕事道具の一つになっています。

私も仕事机に余計なものを置かないことを意識しただけで、仕事から気が逸れることが減りました。

ルール４：リラックスしすぎない環境にする

オフィスは他の人の目もあるのでそこまでリラックスすることはできませんよね。テレワークでは人に見られながら仕事をすることは稀です。自分しかいないからこそ、ついついだらけてしまいます。

家でリラックスしすぎない環境にするためにはどうしたらいいかと考えた結果、物理的にリラックスしすぎることがない環境を整えることが一番効果がありました。

背もたれがない椅子に変える

背もたれがあると、ついつい背もたれにもたれかかってしまって気がついたらリラックスモードに。姿勢が崩れてしまったまま仕事をし、それが腰痛につながることも何度もありました。

背もたれがない椅子に変えてからは、そもそも姿勢が崩れることが少なくなり（崩すことができなくなり）、腰が痛くなる回数も激減しました。

背もたれがない椅子にしたメリットはもう一つあり、狭い家でも圧迫感なく椅子が使用できる点です。オフィスで使用しているような椅子や、ゲーミングチェアは背もたれの圧迫感がすごく、狭い家だと椅子があるだけで圧迫感があるように見えます。背もたれがない椅子にしたあとは、圧迫感もなくすっきりとしたワークスペースにすることができました。

私はシューメーカーチェアを使用しています。背もたれがない椅子の中でも抜群におしゃれかつ、お尻の形に沿って木が加工されているので座り心地抜群です。お値段は少し高めですが、椅子もおしゃれで私の仕事のやる気を上げてくれる大事な要素になりました。

ちなみに夫はバランスシナジーという背もたれがないタイプの椅子を使っています。こちらは骨盤を立てて座ることができるようになっており、適度にぐらつく仕様になっているから腰の筋肉が動いて腰痛になりにくい椅子だとか。腰痛持ちの方は、こちらの椅子も良いかもしれません。

こちらは高さ調整もできますし、椅子が回るタイプですのでよりオフィスチェアに近いです。カバーも売っているので座面の洗濯も可能です。

立って仕事をする（電動昇降デスクを取り入れる）

立って仕事をすることも、リラックスしすぎず、適度に緊張感を得ることができます。私は電動昇降デスク（Flexi Spots）を導入して、場所移動なく立って仕事を行なっています。

電動昇降デスクのメリットは、立って仕事をすることで明確に気持ちを切り替えることができることです。なんだか集中できないときや、これから気合を入れて取り組みたいと決めた時に気持ちの切り替えと一緒に机の高さを高くしたり低くしたりします。

私の場合は、ガッツリ資料を作りたい時は座って仕事をし、会議などあまりパソコン作業をせずに会話がメインの時には立って仕事をしています。

立って仕事をすることはそもそも体の運動不足解消の上で大きく役立ちます。腰痛持ちの方も立って仕事をすることで腰回りの筋肉が動かされ、腰痛が治ったという方も多いと聞きます。

実際に立って仕事をすると、座っていた時よりも体を動かしながら仕事をしています。ふと体を捻ったり、屈伸してみたり、伸びをしてみたりと椅子に座っている時にはしなかった動きをしているので、体の強張りをなくすという意味でも効果がありました。

ルール５：ポモドーロタイマーを使う

ポモドーロタイマーは言わずと知れた集中力を持続するための時間セットです。25分集中＋5分休憩を繰り返し行うことで、集中力を長時間持続することができます。

ポモドーロタイマーを使用するメリットは、作業時間と休憩時間を明確にすることができるという点です。テレワークは自由だからこそ、作業時間と休憩時間の境目がありません。自分で決めるしかできない状況で、ついつい作業に没頭してしまったあとは、少し休憩しようと思っても長時間の休憩をとってしまいがちです。

集中力は一気に使いすぎるとそのあと回復することなく、その日は作業に戻れないことも多々あります。集中力を持続するためには、まだ集中力に余力がある時に休憩を挟むことが重要です。

なお、休憩時間にはスマホをいじったりせず瞑想やストレッチをするのがおすすめです。スマホ自体、集中力をガンガン使うものですので休憩になることは有りません。テレワークの方は頭を使って作業をすることがほとんどだと思いますので、頭を使わない休憩を取り入れましょう。

Youtubeやアプリでもポモドーロタイマーコンテンツがたくさんありますので、それを活用してみるといいでしょう。

商品としても、ポモドーロタイマー専用のタイマーも売られています。ついついYoutubeの誘惑に負けてしまいそうな方は、こちらもチェックしてみてください。この六角形タイプのタイマーがカッコよくて個人的には気になっています。

マイルール６：お昼休みは散歩する

お昼休み、ご飯を適当に家で済ませ、その後はついついスマホに手が伸びていませんか？私もついつい手が伸びてしまっていて、お昼休憩後、仕事に戻ってくることが困難になっていることが多いです。

スマホの引力はマジで侮れません。昼休みだからといって油断していると、気がついたら夕方になっていることもチラホラ。

この環境を打開するための一手が昼休みのお散歩です。

お昼休みに散歩をするメリットは下記です。

• スマホに集中しすぎることがない
• 集中力を使わないので、昼休み後も仕事に集中できる
• 日光を浴びてリズム運動（歩行）をすることでセロトニンが分泌される
• 気分のリフレッシュになる
• テレワーク中の運動不足解消にもなる

そもそもテレワークしていると1日引きこもっていることが多く有りませんか？一日中家に引きこもって、気がついたら3日も外に出ていないということがザラに有りました。

散歩は好きに歩けばいいと思いますが、おすすめは公園などの自然がある場所を歩くことです。自然の持っているリラックス効果は科学的にも証明されていて、自然に触れることで日々の仕事ストレスも緩和することができます。

ぜひ、散歩をお昼休みに取り入れてみてください。

マイルール７：スイッチオンルーティン（儀式）を作って使ってみる

これは私もまだまだ研究開発中ですが、スイッチオンルーティンを使うということもテレワークで集中するための方法としてあります。

スイッチオンルーティンとはなんぞやと思うかもしれませんが、野球選手のイチローやラグビー選手の五郎丸がプレイする時にやる動作がありますよね。あれがスイッチオンルーティンです。（儀式ともいいます。）

それを聞くと、別にスポーツするわけでもないんだけどと思う方もいるかもしれませんが、彼らのスポーツも仕事、私たちのテレワークも仕事です。その点においては一緒ですので、一流の知恵を借りないわけにはいきません。

じゃあテレワークにおけるスイッチオンルーティンは何をすればいいのか？

それは、残念ながら自分で考えて取り入れるしかありません。例として下記を挙げておきましょう。

• 深呼吸を10回する
• 瞑想を5分する
• お線香・アロマオイルを焚く
• スクワットを10回する
• ヘッドホンをつけてポモドーロタイマーを流し始める

私自身、まだまだスイッチオンルーティンについては開発中です。自分で色々チャレンジしてみて、自分にフィットするスイッチオンルーティンを探してみてください。

まとめ

今回はテレワーク中に集中するためのマイルールをご紹介しました。テレワークは誘惑との戦いです。気持ちを切り替えることができなければ集中することもできません。

私自身、何度も誘惑に負けながら試行錯誤してきています。ですが、ここで負けたら出社する道しかありません。それは断固として拒否したいので、頑張って取り組んでいます。

皆さんも頑張ってテレワーク生活を満喫しましょうね！