こんにちは、さんたです。
前回は、自分を変えたい、目標を達成したいと思った時にまず取り組むべきこと３選をご紹介しました。
今回は、「自分を変える方法〜いやでも体が動いてしまう途轍もなく強力な行動科学」という本に記載の内容と、これまで私がいろんな本を読んで学んだ内容をもとに、
「自分を変えたい・目標を達成したい」と思って行動に移した時に継続するための効果的な方法３選をご紹介していきたいと思います。
①つい動いてしまう仕組みを作る
スタートの日にちと制約を決めたら、あとは実際に行動し取り組んでいくことが重要です。
ただこの継続すると言うことができず、多くの目標が達成されずにいると思います。
特に人間は、大きな長期的な見返りよりも目先の楽しみが得られる誘惑を好む傾向「現在バイアス」があり、これが目標達成の大きな障害となっています。
この誘惑に対して、多くの人は自分の意思力だけで誘惑を避けることができると過信しがちです。
しかし現実は多くの方は誘惑に屈することが多いの現状です。
まずは、自分が「誘惑には勝てない」ということを意識し、賢者になりましょう！
賢者になった状態で、どう誘惑を乗り越え、自分が変わるための行動を実行できていくのかをご紹介していきたいと思います。
目標達成に「現在バイアス」を盛り込む
目先の楽しみと言う誘惑がそれほどまでに強力ならば、これを逆に活用していきましょう。
目標達成に必要な行動だけど「やりたくないと思いがちな行動」に、自分が「後ろめたいと思っている楽しみ」をやっても良いことにすると言う方法です。
例1：ダイエットのために運動する時だけ、気になるドラマを見る
例2：やりたくない家事をする時だけ、Youtubeを見る
例3：やりたくない作業をする時だけ、カフェに行く
例4：勉強する時だけ、スナック菓子を食べる
ただ、この方法でもデメリットはあります。
例えばダイエットをしようとしているのに、運動と甘いスイーツの報酬など、目標達成のための障害となってしまうものを結びつけてしまうと効果はありませんし、
勉強など高い集中力や認知能力を必要とするものに、Youtubeを見て良い報酬などを結びつけると、その作業の効果を阻害するものにしかなりません。
また、「後ろめたいと思っている楽しみ」を制限せずにいつでもできる状態にしてしまうと、誘惑の効果が薄まってしまいます。
制限はあるものの、うまくいけば目標達成ができるだけでなく、「後ろめたいと思っている楽しみ」で時間を無駄にすることも抑制できる一石二鳥の方法ですので、
できそうなものにはぜひ当てはめてトライする価値ありです。
じゃあ上記の手法が使えない場合は、どのような対応をとっていけばいいのでしょうか？
「ゲーム化」することでやることを楽しみに変える
ゲームをするのってみなさん大好きですよね？
この方法は、ゲームではない活動に、象徴的な報酬や競争感覚、スコアボードなどのゲーム的な要素を取り入れることによって、単調な活動をより楽しくし、目標達成のための行動に積極的に取り組むことができるようにすることです。
例1：英単語をアプリ学習でスコアを競う
例2：ダイエットで周りと目標達成率を競う
勉強などは特に最近アプリ等で上記のようなゲーム感覚でできるものが豊富に揃っていますので、
そういったものをぜひ活用していきましょう。
そのほかの作業でも、自分なりにゲームのルールを決めて取り組んで行ってみましょう。
ただし、この方法は「くだらない」と感じてしまった瞬間に効果はゼロになります。
自分で目標達成のために立てたゲームなので、全力で取り組みましょう。
②無意識の力を活用する
「デフォルト」を変更する
スマホを見るとついSNSやYoutubeをタップして見始めてしまう、、そんな経験が皆さんもあるかと思います。
無意識の力というのは強力で、そこにあるだけでタップしてしまったり、
楽天で買い物した時にうっかり各ショップごとのメーリングリストの登録チェックを外すのを忘れて
大量のメールが届くようになっているという状況の方も多いのではないでしょうか。
上記のような状況に陥ってしまうのは、「デフォルト」（標準仕様）でそういう設定になってしまっているからです。
そこにあるから無意識にボタンを押してしまったりするので、
このデフォルトを変更することで、誘惑に負けるのを減らしていく作戦です。
例1：スマホからSNSやYoutubeのアプリを消す
例2：家の中にお菓子を置かない
このデフォルトを賢く適切に設定することができると、
人間は効率性を好む性質があるので、ほとんどの人がデフォルトのまま行動することができるようにあります。
習慣に取り入れる
デフォルトの効果は偉大ですが、デフォルトが活用できないシーンも多くあります。
その場合に有効的なのが、習慣に取り入れることです。
習慣化することで、実施の判断を理性ではなく本能的（自動）にできるようなります。
ここでポイントなのは、
「習慣化する目標に柔軟性を持たせる」ということです。
例えば、毎日瞑想するという目標をと立てたとします。
この時、「朝起きた時に必ず瞑想をする」というように時間を縛った状態にするとどうでしょうか？
通常の日なら問題ありませんが、例えば前日飲みすぎて寝坊して朝に瞑想する時間が取れなかったり、
また緊急での対応事項が発生して瞑想することができなかったりすると、
「朝のルーティンとして絶対に取り入れるもの」になっている瞑想が実施できなくなってしまいます。
そうすると、自分の中で目標達成が中断されてしまい、途端にやる気がなくなり、瞑想をやめてしまうということにつながりかねません。
事前に目標に柔軟性を持たせておくことによって、習慣として自分の中で定着しやすいものになります。
また、もし実施できなかった場合も想定して、自分の中で制約や例外条件を設けておくのも習慣化で効果的です。
例1：2日休んだら3日目は必ずやると決める
例2：飲み会の翌日は朝6時過ぎに起きても良い
事前に起こりうるハードルを見据え、対策を立てておくことで、
たとえ一回ストップしてしまったとしてもゼロスタートではなく継続しやすい状況を作り出しておくことができます。
習慣化をする場合、自分がその日にできたのかを記録することも効果的です。
記録することによって「やり忘れ」を防ぐことができますし、何よりモチベーションにつながりもします。
今ではアプリ等で実施記録をつけれるものもありますので、ぜひ活用しながら取り組んでみてください。
「if-thenプランニング」を導入する
If-thenプランニングはかなり有名で目標達成のための手法として広く紹介されていると思います。
具体的どういう内容かというと、
「何かの日常的な動作に、新しく習慣として取り入れたい動作を紐づけて（相乗りさせて）行動する」ということです。
こちらは多くのサイトで紹介されているので、
ぜひ検索してやってみてください。
③「環境」を変える
最後に紹介するのは、「環境を変える」ということです。
これが正直一番手っ取り早く自分を変えることができる手法ではないでしょうか。
物理的な環境を変える
テレビを見なくするためにテレビを捨てる、朝固定の時間で目覚められるようにカーテンが自動で開くようにするなど、
自分の身の回りの環境を変えてしまうことで、意志力を使わずに変えることができるものも多く存在します。
人間関係を変える
物理的な環境だけではなく人間関係においても、
自分が目指すことを達成している人や、同じ目標を目指す人と一緒にいることによって目標を達成しやすくなります。
人間は同調して行動することが多い生き物ですので、周囲の人と合わせた行動をとりがちになります。
そのため、あえてその環境に取り組むことで同調の力を利用して、自分がその行動をとらざるを得ない状況を自分で作り出すのです。
すでに目標を達成している人たちは、意識がすでにそれを実施するようにできています。
その人たちの思考をコピーし、自分も同じようにと組むことで、目標達成がより容易になります。
（キャリア的な言い方をするとロールモデルを見つけることが大事です。）
また、自分の目標達成を支えるという意味で、自分の可能性を本気で信じてくれる人がいることも大きな影響を与えてくれます。
そういう人がいることによって、自分の自信を維持し邁進していくことができますので
ぜひともそういう人（パートナー、メンターなど）を見つけてみてください。
まとめ
以上、目標達成のために動き続けるコツとして紹介しました。
目標達成は容易ではないからこそ、自分の力を過信するだけではなくノウハウや手法を活用しながら効率的に進んでいきたいですね！
