こんにちは、さんたです。
常日頃、自分の停滞感や無力感を感じ、「自分を変えたい」と思い悩む方は結構多いのではないでしょうか。
そこで今回は、「自分を変える方法〜いやでも体が動いてしまう途轍もなく強力な行動科学」という本に記載の内容と、これまで私がいろんな本を読んで学んだ内容をもとに、
「自分を変えたい・目標を達成したい」と思った時にまず取り組むべきこと３選をご紹介していきたいと思います。
①「スタートの日にち」を決める
「スタートの日にち」を決めることの効果
自分を変えようと思っている場合、よく「今すぐ始めるべき」とのことが言われますが、
実はもっと効果的なスタートの日にちがあります。
それが、「フレッシュスタート」と言うもの。
フレッシュスタートとは、新たなスタートのように感じられる瞬間のことを指します。
このフレッシュスタートのタイミングで行動変容に取り組むと、成功率がぐんと向上することがわかっています。
フレッシュスタートは失敗を過去にキッパリ追いやり、未来を楽観的に見せてくれる効果があり、
また、悪い習慣を中断させ、人生を大きな目でみるきっかけを与えてくれる効果があります。
そのため、これから「変わろう」と思うタイミングとしてベストのタイミングとなっており、
フレッシュスタートで物事を始めるとその物事の持続性、成功確率があがるんです。
フレッシュスタートの日付選び
じゃあどんな日にちがフレッシュスタートとしてふさわしいかと言うと、下記が例としてあげられます。
- カレンダー上で始まりを想起させやすい日にち（新しい年や季節、月など）
- 誕生日/記念日
- 引越し、病気などの人生の節目となる出来事
- 目標達成の進捗を図る指標がゼロに戻されるリセットの機会
一般的にスタートを想起させやすいにカレンダー上での日付はもちろんのこと、自分にとっての大事な日にちおなど、
「スタート」の感覚が得られるならフレッシュスタートの日にちになりうると言えるでしょう。
この感覚は人それぞれなので、たとえ普通の日でも、
「初日感」が出る名前で呼ぶこと（例えば、春の初日や、テストの返却日、〇〇すると心に決めた日でもいいと思います）で、フレッシュスタートを自分なりに作り出すことができます。
今回の文章の冒頭で、「今すぐ始める」と言うことが、ベストなタイミングではないとお伝えしましたが、
今すぐ始める場合でも、始める日にちをフレッシュスタートの第一歩目として、自分の中で作り出してしまうのもありだと思います。
フレッシュスタートで意識するべきこと
フレッシュスタートで始めることで、成功率を上げることができると言うことを話しましたが、
始める上で「今変われないと二度と変われない」と意識することが大切です。
後ろの章でも紹介しますが、自分で変わる上で意識を変えていくことも重要ですので、どこまで本気で思えるかも成功率への影響を及ぼす要因になります。
②目標を分解して計画を立てる
目標を分解する
スタートの日にちを決めたら、まずは目標を細かく分解していきましょう。
目標は往々にして大きい目標を立てがちですが、そのままの目標だと実際に何をすればいいのかがわからない状況になります。
目標を分解するコツは、「一口サイズ」にすることです。
大きな目標：日常英会話ができるようになる
分解した目標：
- 語彙力を増やす
- 英会話教室に通って英語を発する機会を増やす
- 発音を改善する
上記のように、「日常英会話ができるようになる」という目標に対して、目標達成に必要な細かい目標を立てていきます。
コツは、目標達成のために具体的なアクションが思いつきやすいところまで分解することです。
計画を立てる
ここでポイントなのは、計画の内容が、「1.いつ、2.どこで、3.何をするのか」が明確になっていることです。
下記を例として挙げます。
大きな目標：体重を10キロ落とす
分解した目標：毎日筋トレをする
上記のように目標を分解した場合、
1.いつ → 毎朝起きたら
2.どこで → 部屋のヨガマットの上で
3.何をするのか → 10分間HIITをする
上記のように、明確に何をするのか計画を立てることで、いざ目標達成に向けて動く時に、
何をいつから始めるのかを迷い、結局着手せずに終わることが格段に少なくなります。
また、具体的に実行する「時と場所」を決めておくことで、
自らの計画のカレンダーやリマインダーに反映させやすく、「やることを忘れてた！」という事態を防ぐことができます。
③自分自身に対し制約を設ける
目標達成のため、スタートの日にちと計画を定めたら自分自身に制約を設けるのが効果的です。
フレッシュスタートのところで「今変われないと二度と変われない」と意識することが大切、と記載しましたが、意識するだけではなく実際にそれを守らなければならない状況を作りましょう。
コミットメント装置を作る
コミットメント装置というのは、より大きな目標を達成するために自分の自由を制限する仕掛けのことを言います。
効果的なコミットメント装置としては下記があります。
- やるべきことに対する期限を自分自身で決める
- 自分で決めた行動を破った場合は誰かに〇〇円支払う
特に現金を使ったコミットメント装置は効果的で、自分で負担になる金額をセットして誰かに支払う約束にしていると、それだけで目標達成できる確率は跳ね上がる研究結果が出ています。
かけた金額がデカければデカいほど目標達成に対して自分自身でも本気で取り組む必要が出てきます。
「宣言」する
上記のコミットメント装置はかなり有効な手段ですが、特に現金を支払うことに関して抵抗がある人がかなりいるのが現実です。
それは目標達成できなかった時に失うものが多いことへのリスクを考慮してのことでしょう。
そこで、もっと緩く自分自身に制約を設ける方法もあります。
それは「自分自身と周囲に宣言する」と言う方法です。
自分の頭の中で「〇〇をしないようにする」「〇〇に毎日取り組む」などといったことを思っているだけではなく、紙やスマホの待受に明確に記載し目に入るようにしておきます。
この方法では「認知的不協和」と言う心理学的な効果を使っています。
認知的不協和は、人が自分の中で矛盾する認知・情報を抱える時に感じる不快感のことを言います。
もし宣言が守れなかった場合は心理的コスト（罪悪感と気まずさ）しか発生しませんが、
これにより「認知的不協和」が発生し、驚くほど効果を発揮するようになってしまうのです。
宣言する内容のコツ
上記のゆるいコミットメント装置の場合、宣言する内容にはコツがあります。
それは、「一口サイズ」での宣言をすると言うことです。
「一口サイズ」とはどういうことかというと、
先が見える期間（1日、1週間、1ヶ月など）で具体的にどういう行動をするのかがはっきりと見えるということです。
（先にあげた計画を立てる工程と一緒ですね）
例えば、
×「1年で200時間ボランティア活動をする」
⚪︎「毎週4時間、ゴミ拾いのボランティア活動をする」
上記のような宣言をすることが大切です。
宣言するとなると、大きな目標を立ててしまいがちですが、より小さく短いスパンで宣言をすることによって、
目標達成のためのハードルが低くなり、自分で達成しやすくなります。
まとめ
今回は、「自分を変えたい・目標を達成したい」と思った時にまず取り組むべきこと３選をご紹介しました！
そう思った時が変わるチャンスですので、ぜひともみなさん取り組んでみていただけると幸いです。
